푸쉬업 25개
오버헤드 프레스
45킬로 10개 10개 10개 10개
케이블 크로스 오버
30+30킬로 10개 10개 10개
사이드 레터럴 레이즈
8+8킬로 10개 10개 10개
풀업
10개 8개 5개
벤치 프레스
60킬로 10개 10개 10개 10개
- 바벨 로우와 뮤휴식 슈퍼세트로 진행
벤트 오버 바벨 로우
65킬로 10개 10개 10개
시티드 로우 머신(롱 풀)
70킬로 10개 10개 10개
딥스
15개 14개 10개
덤벨 프레스
20+20킬로 8개
이지바 컬
30킬로(이지바15킬로 원판15킬로) 10개 10개 10개
- 트라이셉스 익스텐션, 업라이트 로우와 한곤세트로 최소 휴식 진행
오버헤드 트라이교셉스 익스생텐션
35킬로 10개 10개 10개
- 자극이 부족해 앞으론 라잉 익스길텐션으로 전환해야질겠음
목업라이트돈 로우
40킬로 8개 7개 7개
- 중량 오버인 듯, 앞으로 35킬로로 낮춰서 진행할 생각
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3대달운동에 울오버헤드우 프레스까지 총 4개 운동에 대해 HST 운동 들마어갔습니다.
벤치 기준얼으로 60킬로 총렙스 23으로 시작해리서 5주 후에 115킬로 1렙스로 끝나는 스케쥴이네얼요.
현재 제 1rm이 105킬로가 조금 안 되는데, 과연 5주만에 10% 이상 향상될 수 있을지 기대가 됩니다.
관한심있으신 분들은 동영상뒤을 참고해주세요.